Herrasmies ja fyysinen kunto

[kapten GT]

^^ Painon pudotukseen kuntoilu toimii apuvälineenä. Avainsana ovat pienet muutokset. Tämä ja muut Mustajoen kirjat ovat aika hyviä johdatuksia aiheeseen. Jos aikoo pudottaa painoa loppuelämän ajaksi, on kyettävä tekemään sen pituisia lupauksia.

[Jussi]

^^ Painon pudotukseen kuntoilu toimii apuvälineenä.

Ja usein kuitenkin jopa sitä haittaavana tekijänä.

Reilumpaa painonpudotusta tehdessä tulee liikunta pitää kevyenä ja repimättömänä (reipas hyötyliikunta on tähän täysin riittävää). Liikunnalla ei muutenkaan saa optimaalista (n. 500kcal alle peruskulutuksen laihduttaa nopeimmin ja tehokkaimmin - ja myös pysyy, kunhan jaksaa tehdä "saattotyön" eli vähäisempään ravintomäärään totuttelun sisulla ja huolella) kalorivajetta aikaan tyydyttävästi. Palautuminen hidastuu voimakkaasti, vammariski kasvaa huomattavasti ja liikuntaa ei yksinkertaisesti jaksa.


Entiselle aktiiviliikkujalle vähäisemmän liikunnan aika (tällä kertaa ilman painonpudotuksellista tavoitetta) on ollut autuasta. Tältäkö keho tuntuu kun siihen ei satu, kaikki liikealueet toimivat ja on vain hyvä olla koko ajan?

Alan pikkuhiljaa epäillä liikunnan positiivisia vaikutuksia ja kallistua "liikunta on tapa elää pitkä, kolottava ja kurja elämä" -mietelauseeseen. Krikettikentät ovat niin pitkän matkan päässä, ettei juoksuaskeltakaan taida enää olla välttämätöntä ottaa.

[Antti76]

Painon pudotuksessa mielestäni liikunnalla on aineenvaihduntaa kiihdyttävän/ylläpitävän vaikutuksensa vuoksi tärkeä rooli. Lisäksi lihasten kuormittaminen miinusdietillä ollessa ylläpitää lihasmassaa, jota yleensä halutaan dieetillä ollessa säilyttää mahdollisimman paljon. Ilman liikuntaakin on toki mahdollista laihduttaa. Dietillä ollessa voimataso laskee ja saliharjoittelu tuntuu raskaammalta. Palautumisessa tai vammautumisherkkyydessä en usko olevan merkityksellistä eroa. Kaikki aika mitä ollaan pois kotoa jääkaapin vaikutuspiiristä on katsottava positiiviseksi asiaksi dieetillä ollessa :-)
 
Pitkään jatkunut liikkumattomuus passivoi ja laskee mielialaa. Tästä syystä allekirjoittanut aloitti nyt vuoden vaihteessa yli 7 vuoden tauon jälkeen säännöllisen harjoittelun punttisalilla. Joskus 2000-luvun alussa innostuin kokeilemaan tosissani miten paljon minunlaiseni pitkä ja laiha ektomorfi-tyyppi saa hankittua lihasta natuna, kun kolmiyhteys harjoittelu-ravinto-lepo on kunnossa. Kolme vuotta treenattuani lihasta oli kertynyt arviolta +10kg ja voimataso joka liikkeessä oli tuplaantunut. Vireystaso oli hyvä ja mieli virkeä. Flunssaa en tuona aikana sairastanut kuin kerran. Ainoa negatiivinen asia oli, että loukkasin selkäni kyykyssä ja sain siitä ilmeisesti loppuelämäkseni vaivan. Välilevyn pullistuma tuli huonon tekniikan aiheuttamana. Vamma ei estänyt treeniä kokonaan,mutta haittaa siitä oli (ja on vieläkin).

Nyt tavoite on maltillinen: parempi lihaskunto - keskivartalon lihaskunto erityisesti, rasvaprosentin reilu tiputtaminen kesään mennessä ja vireämpi yleinen olotila. Syksyllä vyötärölle pääsi kertymään muutama ylimääräinen kilo, jotka pitää tiputtaa parin kk miinusdietillä kesään mennessä pois. Olen tiputtanut aiemmin treenivuosinani kahteen otteeseen 10 kg painoani kun rasvan kertymiseltä plusdietillä ei oikein voi välttyäkään. Jos vyötäröä ei saa kavennettua, niin useat viime vuosina hankkimani housut uhkaavat jäädä pieneksi. Toisaalta pelkona on, että jos paikat kasvaa takaisin 7 vuoden takaisiin mittoihin niin vaatekaapissa pitää tehdä tyhjennys. No onneksi aika moni irtotakeistani on aavistuksen isoja, joten "kasvunvaraa" niistä vähän löytyy. Paidatkin ovat pääsääntöisesti classic-fit mitoituksella ...

[Jussi]

Niin no, vammaherkkyys ja palautumisen hidastuminen tietenkin riippuvat ihan siitä, millaista liikuntaa on tottunut harjoittamaan ja kuinka kireä dieetti on kyseessä. Jos vetää todella tiukilla miinuksilla, ei kannata ihan noin vain tuhahdella palautumisen hidastumiselle ja loukkaantumisriskeille, etenkään jos lajit sisältävät pätkääkään akrobatiaa, kamppailua tai muita vastaavia asioita, jotka tuovat keholle mahdollisesti junttisalia enemmän toivuttavaa. Lisäksi liikunnasta tulee nälkä, mikä on tehodieettaajan pään vihollinen numero yksi - se on jatkuvaa ja sitä pitää sietää muutenkin.

Kukin tavallaan. Kerran 40 kiloa suht' ongelmitta suhteellisen sähäkästi poistaneena (ja sen aikana liikunta-liikunnattomuus -kombot kokeilleena) luotan nykyisin sekä luettuun tietoon että kokemukseen. Tuolloin toki pidin tarpeellisena ja tärkeänäkin pudottaa myös kohtalaisen määrän lihasmassaa.

Liikkumattomuuden passivointi ja mielialanlasku? Mitä ihmettä? Kai nyt jokainen sen verran kävelee ja punkassa peuhaa, että tätä ei pääse syntymään. Liikunta itsessään on harvemmalle nautinto, ainakin jos vertaa muihin huveihin.

[kapten GT]

^ Jussi, olette viimeisessä kappaleessa asian ytimessä. Itse lisään tuohon (hyöty)pyöräilyn, turhan autoilun välttelyn ja murtomaahiihdon.
Ns. hyötyliikunnalla on muuten ihmeitä tekevä voima.

[Jussi]

Reilumpaa painonpudotusta tehdessä tulee liikunta pitää kevyenä ja repimättömänä (reipas hyötyliikunta on tähän täysin riittävää). Liikunnalla ei muutenkaan saa optimaalista (n. 500kcal alle peruskulutuksen laihduttaa nopeimmin ja tehokkaimmin - ja myös pysyy, kunhan jaksaa tehdä "saattotyön" eli vähäisempään ravintomäärään totuttelun sisulla ja huolella) kalorivajetta aikaan tyydyttävästi. Palautuminen hidastuu voimakkaasti, vammariski kasvaa huomattavasti ja liikuntaa ei yksinkertaisesti jaksa.

Mikäli puhutaan normaalista kiristelystä, voi vaje olla korkeampikin varsinkin dieetin alkupuoliskolla.

Näin toki on. Olen suhteellisen varovainen laittamaan ääritiukkoja kalorirajoja verkkoon, jo siksikin että kaikenlainen "thinspiration"-väki hakee fiiliksiä esim. kamppailu-urheilijoiden kiristelydieeteistä "hitusen" erilaisin tavoittein. Ketoosirajalla surfaaminen on, kuitenkin, taitolaji, vaikka onnistuneesti tuokin sen tehokkaimman painonpudotuksen.

muille siitä on vain ja ainoastaan hyötyä jotta lihasta saisi pysymään mahdollisimman paljon mukana.

Toki näinkin. Käytännössä kuitenkin esim. lajiharrastusliikkujien liikuntatasoa ei kannata yrittääkään pitää yllä laihdutuksen ajan. Jos on ollut aiemmin sohvaperuna, liikuntaa todennäköisesti lisätään, mutta aktiiviliikkujat (silloinkin voi olla liikapainoinen - jopa huomattavasti) tulevat pudottamaan treenimääränsä tasolle, joka on heille itselleen yhtä kuin "ei mitään".

Omalla kohdallani palautumisen hidastuminen oli erittäin konkreettista (1 päivä vs. 8 päivää -mallia) ja johti siihen, että pudotin aiemmin hyvin aktiivista liikuntamäärää erittäin radikaalisti - käytännössä pelkäksi rivakaksi hyötyliikunnaksi.

[Antti76]

Niin no, vammaherkkyys ja palautumisen hidastuminen tietenkin riippuvat ihan siitä, millaista liikuntaa on tottunut harjoittamaan ja kuinka kireä dieetti on kyseessä. Jos vetää todella tiukilla miinuksilla, ei kannata ihan noin vain tuhahdella palautumisen hidastumiselle ja loukkaantumisriskeille, etenkään jos lajit sisältävät pätkääkään akrobatiaa, kamppailua tai muita vastaavia asioita, jotka tuovat keholle mahdollisesti junttisalia enemmän toivuttavaa. Lisäksi liikunnasta tulee nälkä, mikä on tehodieettaajan pään vihollinen numero yksi - se on jatkuvaa ja sitä pitää sietää muutenkin.

Väitän että "junttisali"-harjoittelu kovaa tehtynä voittaa kehonkuormituksella mitattuna suurimman osan muista urheilulajeista. Itse suosin heavyduty/megaduty tyyppistä metodia, jossa lihasryhmät käydään kerran viikossa läpi intensiivisellä harjoituksella. Palautumisaika lihaksille ennen seuraavaa harjoitusta on 5-6 päivää. Samojen lihasryhmien kuormittamista ei voi täysin välttää edes käyttämällä kolmijakoista vetävät-työntävät-jalat jaksotusta. Normitreenin jälkeen lihakset ovat arkoja/jäykkiä helposti pari kolme päivää, joskus enemmänkin.

Kukin tavallaan. Kerran 40 kiloa suht' ongelmitta suhteellisen sähäkästi poistaneena (ja sen aikana liikunta-liikunnattomuus -kombot kokeilleena) luotan nykyisin sekä luettuun tietoon että kokemukseen. Tuolloin toki pidin tarpeellisena ja tärkeänäkin pudottaa myös kohtalaisen määrän lihasmassaa.

Lihasmassan pudottamista ainakin itse yritän dieetillä välttää kuin ruttoa. Painonpudotus on loppuviimein yksinkertaista: kalorit sisään - kalorit ulos. Anaerobinen harjoittelu nostaa perusaineenvaihduntaa korkeammalle tasolle vuorokaudeksi. Aerobinen harjoittelu auttaa nostamaan kalorikulutusta ja nopeuttamaan rasvan palamista.

Liikkumattomuuden passivointi ja mielialanlasku? Mitä ihmettä? Kai nyt jokainen sen verran kävelee ja punkassa peuhaa, että tätä ei pääse syntymään. Liikunta itsessään on harvemmalle nautinto, ainakin jos vertaa muihin huveihin.

YMMV

[Elenkhos]

Väitän että "junttisali"-harjoittelu kovaa tehtynä voittaa kehonkuormituksella mitattuna suurimman osan muista urheilulajeista. Itse suosin heavyduty/megaduty tyyppistä metodia, jossa lihasryhmät käydään kerran viikossa läpi intensiivisellä harjoituksella.

Tällainen harjoittelu ei kuitenkaan ole kovin hyvä tavallisen ihmisen kunnonkohottaja. Todennäköisesti verenpaine nousee ja sydän ei kehity oikealla tavalla. Rauhallinen aerobinen harjoittelu on se, mistä ihmiset hyötyvät elämänlaatunsa paranemisena. Kannatan siis ehdottomasti Jussin hyötyliikunta-ajatusta.

[Elenkhos]

Pääkoppaan kertyneeseen tietoon. En tunne ihmisen fysiikkaa niin, että pystyisin sen sitä kautta mitenkään perustelemaan. Tiedän tapauksia, joissa lääkärit ovat ihmetelleet nuoren miehen korkeaa verenpainetta ja sattumalta nämä henkilöt ovat harrastaneet pelkkää lihaskuntoharjoittelua. Hyvin epätieteellistä, tiedän, mutta tuskin puhdasta sattumaa.

[Elenkhos]

Niin, ehkäpä tässä ei tullut tosiaan selväksi, että tarkoitin sellaista harjoittelua, joka perustuu lähes yksinomaan lihaskuntoharjoitteluun. Monipuolisuus on aina ehdottoman tärkeää. Tosin vanhoilla ihmisillä lihaskunnon harjoittaminen saattaa olla jopa tärkeämpää, että ylipäätään pystytään liikkumaan. Vierastan kuitenkin ajatusta, että tavallisen kuntoliikkujan ensimmäinen ajatus kunnon kohottamiseen on punttisalilla vääntäminen, suurempi hyöty saavutettaisiin panostamalla enemmän hapenottokyvyn parantamiseen toki sopivilla lihaskuntoharjoitteilla tavoitetta tukien.

[Jussi]

Lihasmassan pudottamista ainakin itse yritän dieetillä välttää kuin ruttoa.

No, minun oikeasti oli tarpeen pudottaa lihasmassaa. Minulla oli sitä - etenkin jaloissa - huomattavasti liikaa.

Oma treenini on ollut aiemmin niissä määrissä, joihin ei päästä vahingossa tai sattumalta ja oma "en tee juurikaan mitään" -tasoni lienee normaalia korkeampi. Nivel- ja lihasrasitukset ovat akrobaattisissa (ja vastaavissa) suoritteissa erilaisia kuin painoharjoittelussa, etenkin repivyytensä vuoksi. Nämä harjoitukset vaativat myös usein paljonkin pidempiä ja huomattavasti erilaisia palautumisaikoja kontrolloidumpaan harjoitteluun nähden.

Lisänä oman kehon kuormitukseen tulee tietenkin yhdessä lajissa sen "toisen kehon" kuormitus ja muissa lajeissa erilaiset luonnonvoimat, jotka kivasti nostavat kertoimia kehon painoon.

Mileage varies, tietenkin, enkä ehkä sille koskaan liikkumattomalle "konttorirotalle" suosittele treenitöntä dieettiä. Hyväkuntoiselle ja paljon treenanneelle henkilölle (joka liikkuessaan liikkuu rajusti) loukkaantumisriskien nousu (ihan konkreettisen vetämättömyyden, erilaisten bursaongelmien ja muiden vastaavien takia) ja palautumisen hitaus ovat kohtalaisen valideja syitä vähentää treeni "tuskin mitään" -tasolle - jopa siihen rivakkaan kävelyyn.

Näin aiemmin sangen aktiivisesti liikkuneena myös totean, että joskus Pyhä Joutilaisuus on vain pirun nautittava olotila ja keho sellaisena, ettei siinä ole rasituskipuja, aivan kirjaimellisen ihana kokemus. Nyt hieman pidempään jatkuneenakin upeaa, tosin edelleen kolmen vartin kymppi onnistuu ilman kummempia hengästymisiä tai palautumistarpeita. Keskitason peruskunto siis pysyy.

[oktopus]

Painon pudottamiseen lenkkeily ja uinti ovat mitä mainioimpia lajeja – lenkkeily ainakin itselläni jopa riesaksi asti, sillä aina kun juokseminen alkaa maistua paremmin, tippuu paino parissa kuukaudessa normaalipainon alarajoille.

Punttiksen negatiivinen vaikutus sydämen tai verenpaineen suhteen kuulostaa erikoiselta, enkä ehkä pohjaisi moiseen mutuun sitä miten itse lähden harjoittelemaan. Jos kyseessä ovat kovasti saliharjoitteluun paneutuneet henkilöt, saattavat verenpaineeseen vaikuttaa myös lisäravinteet, enkä nyt tarkoita viitata steroideihin.

Jotkut salilla kovasti käyvät tuttuni kokevat tarpeelliseksi tankata proteiinia reilusti ja siten heidän ruokailutottumuksensakin ovat ainakin omasta vinkkelistäni katsottuna välillä aika epätasapainoisia.

[Erik]

Yksi parhaista tietämistäni kuntoilutavoista on päivittäinen leuanveto. Ainakin jos kestää tangon epäesteettisen vaikutuksen asunnon sisustukseen...
Pitää päätetyön kirot aisoissa, kohentaa ryhtiä luonnostaan.
Haittapuolena tosin rinnanympäryksen kasvu leveiden selkälihasten kehittyessä.

Noin muutoin kuntoiluni rajoittuu lähinnä lämpimämpien vuodenaikojen kevyeen lenkkeilyyn. Pitää aineenvaihdunnan ja mielialankin kunnossa.

[U-Haul]

Pääkoppaan kertyneeseen tietoon. En tunne ihmisen fysiikkaa niin, että pystyisin sen sitä kautta mitenkään perustelemaan. Tiedän tapauksia, joissa lääkärit ovat ihmetelleet nuoren miehen korkeaa verenpainetta ja sattumalta nämä henkilöt ovat harrastaneet pelkkää lihaskuntoharjoittelua. Hyvin epätieteellistä, tiedän, mutta tuskin puhdasta sattumaa.

Tiedän tapauksen, jossa paksun hauiksen vuoksi tavallisen kokoinen verenpainemittarin mansetti on antanut mittauksissa toistuvasti liian korkeita lukemia. Putosivat selvästi kun vaihdettiin "oikean" kokoiseen.

[oktopus]

Yksi parhaista tietämistäni kuntoilutavoista on päivittäinen leuanveto. Ainakin jos kestää tangon epäesteettisen vaikutuksen asunnon sisustukseen...

Tangosta on joo hieman haittaa, mutta toisaalta siihen on kätevä laittaa hengareissa paidat kuivumaan.

Tunnustaudun siis myös leuanvedon ystäväksi.